道具を使わない筋トレ方法

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思い立ったらその場で筋肉トレーニング

筋肉トレーニングは、専用の器具を使わなくてもできるもの。
自分の体重を利用して、器具を使うのはまた違ったトレーニングをおこなうことができるのです。

ちなみに、この自分の体重を利用したトレーニングは、ウェイトトレーニングの一つにもなっています。自分に合わないダンベルなどの器具を使うよりも、それなりに負荷のある体重を利用したトレーニングの方が種類もさまざま。
やり方次第でかなりの効果を挙げることができます

なにも準備がいらず、すぐに始めることができるのも良いところ。
効果を挙げるためにも、正しいやり方やポイントを把握しておくことが大切となります。

胸筋

筋肉トレーニングでは代表的な部位。
腕立て伏せや膝つき腕立て伏せがあります。
腕立て伏せは大胸筋を鍛え、バストアップの効果も期待できるトレーニング。
初心者でも効果を出しやすいです。
さらに慣れた人には、床に対して上半身の角度をつけた、大胸筋上部に負荷を集中させた腕立て伏せなども取り入れたいもの。

腹筋

腹筋を集中的に鍛えるクランチ。
クランチとは逆側の下半身を動かし、下腹部を鍛えるリバースクランチ。
脇腹や下腹部を鍛え、無駄のないウエストラインを作るリバーストランクツイスト。

背筋

器具を使わない方法では、脊椎に沿った筋肉・脊柱起立筋をメインに鍛えます。
広背筋を鍛える場合は、器具が必要となります。
背中では代表的なトレーニング法なのが、バックエクステンション。
これは背筋力を向上させて姿勢を整えるほか、腰を丈夫にする効果が期待できます。
運動不足な人が慣らしでやるのに最適なのが、ベントオーバー。
背筋だけでなく、お尻のエクササイズにもなるスパインヒップリフト。

肩筋

腕立て伏せでもある程度の効果を期待することはできますが、集中的にやるのなら逆立ち腕立て伏せがおすすめ。
肩の筋肉にである三角筋、僧坊筋に強い負荷を与えることになるので、
筋肉トレーニングにある程度、慣れてきてからのほうがいいです。
肘を痛めやすいので要注意。

腕筋

通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くし、上腕三頭筋を集中的に鍛えるのが「ナロープッシュアップ」胸や肩の筋肉にも少しは刺激が与えられます。

脚筋

下半身の筋肉は日常生活でも重要な部分。
この部分では、定番でありキングオブエクササイズとも呼ばれるているのがスクワット。
太ももやお尻などの筋肉をバランスよく鍛えて、全身の筋発達にも影響を与えます。
このスクワットを片足でやるのがシングルスクワット。
負荷が大きく、バランスを保つのも大変です。
そして、腸腰筋も鍛えることができるランジ、
大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋など太ももの裏の筋肉を鍛えることができるレッグカール、
にふくらはぎを集中的に鍛えるカーフレイズ、
つま先を上げてすねの筋肉を集中的に鍛えるトゥレイズ…などがあります。

臀筋

お尻の筋肉を鍛え、ヒップアップ効果も期待できる筋トレ。
サイドヒップレイズやバッグキック、サイドレッグレイズ、プローンシングルレッグレイズなどがあります。

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